上班族忙碌,又想成为「纤女」,非得要多多摄取膳食纤维不可。但是,经常三餐在外,省时间又方便的选择,就是到小吃店吃水煮烫青菜,像是水煮花椰菜、水煮菠菜,以为这样避开炒青菜使用的油脂,不但有足够的膳食纤维、营养全面,又能控制热量,还有助减重。但是,这样的吃法一定瘦得了吗?减重专科医师表示,青菜烹调错误,恐营养流失,更无助于减重。

懂得健康养生的人,都知道每天都要五蔬果,偏偏上班族老是三餐在外,根本很难达成目标,仅能点一盘水煮烫青菜来代打,以为能摄取到足够的膳食纤维,也因为不是用大火油炒青菜,没有使用到油脂,热量应该很低。认为餐餐这样吃,就能利用膳食纤维促进肠道蠕动,促进排便,综合以上的优点,就不必担心会肥胖。

蔬菜富含多种维生素 高温久煮青菜恐维生素C快速流失

真实情况又是如何呢?台湾肥胖症卫教防治学会常务理事暨减重专科医师刘伯恩表示,蔬菜中含有多种维生素与矿物质,包括维生素B1、B2、B6、B12与维生素C等,都是属于水溶性维生素,一旦经过高温水煮,这些水溶性维生素就会溶解在水中而流失。根据一项刊登于营养与食品科学《Nutrition & Food Science》中的研究发现,透过蒸煮过程中,花椰菜、菠菜和生菜中的维生素C损失分别为:14.3%,11.1%和8.6%。而在煮沸过程中,三者的维生素C损失则分别为54.6%,50.5%和40.4%。

十字花科蔬菜如花椰菜、高丽菜,适合微波炉加水后烹煮

此外,十字花科蔬菜(花椰菜、高丽菜等),水煮5分钟后,其中的抗癌成分一硫化糖甘配体就会流失20%到30%。如果水煮超过半小时,其流失量更高达7成,因此这些具有丰富维生素的蔬菜,在高温水煮后,确实会流失大量的维生素。

十字花科蔬菜如花椰菜、高丽菜,适合微波炉加水后烹煮。菠菜含有大量的β-胡萝蔔素,适合快速水煮即捞起再吃。

刘伯恩医师表示,对于像花椰菜的煮法,一般是建议使用微波炉加水后微波约3分钟,另外一种煮法就是在清水煮滚后,再放入切好的花椰菜,大约煮1~2分钟就要快速捞起来,这样烹调的好处是,如果蔬菜中含有硝酸盐或农药时,也可藉着高温水煮方法,将农药溶解掉,因大部分的农药都是水溶性的。

菠菜含有大量的β-胡萝蔔素,适合快速水煮即捞起

至于菠菜因含有大量的β-胡萝蔔素,具有强力的抗氧化作用,可消除体内的活性氧,能阻止细胞病变,并可加强免疫功能,但这些营养素在高温水煮后就容易流失,故菠菜的烹煮建议是用清水洗过后,放到滚的水煮约1分钟后,就可以捞起来。菠菜不适合久煮,避免产生苦味。

番茄要经煮熟后,才能释放出茄红素

除了花椰菜建议使用微波烹调、菠菜建议使用快速烹煮之外,事实上,有一些蔬果类却是适合用水煮过再食用,例如,番茄最好要经煮熟后,才能释放出茄红素,因茄红素含有大量的维生素A,而维生素A也是一种脂溶性维生素,故要经加热后,才能释放出胡萝蔔素。

根茎类蔬菜如地瓜、红萝蔔、洋葱,建议使用清蒸

而含有澱粉类较多的根茎类蔬菜,例如地瓜、红萝蔔、洋葱等,建议使用清蒸的方式,因为澱粉类成分在如高温油炸的环境中,会产生丙烯醯胺,而丙烯醯胺进入人体后,可以转化为另一种分子—一环氧丙醯胺,此种化合物有可能破坏染色体结构,从而导致细胞死亡或转变成癌细胞,故不建议使用高温油炸方式烹煮。

毎天膳食纤维的摄取建议量是25到30公克,如果过量,可能会影响体内矿物质如钙、铁、锌的吸收。

毎天膳食纤维的摄取建议量是25到30公克

每天从青菜、水果要摄取到多少膳食纤维,才有助控制减重?刘伯恩医师表示,一般毎天膳食纤维的摄取建议量是25到30公克,如果过量,可能会影响体内矿物质如钙、铁、锌的吸收。但由于蔬果类的成分中,水分含量几乎佔了一半,所以膳食纤维的含量如扣除水分、脂肪含量,一定要超过25公克的量,这样实际的膳食纤维才会足够。每天三碟蔬菜、两份水果,以全穀类或杂粮饭代替白米饭,就可以轻易达到一天所需的膳食纤摄取量。

如果在减重期间,膳食纤维的量必需再增加一些,因为足够的膳食纤维不但可以帮助肠胃蠕动增加,也可以增加饱足感,对于体重的控制具有正面的效果。

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