刘轩开课啰!驯服你的及时行乐猴

每个人的脑袋里,都住了一只「及时行乐猴」(Instant Gratificaton Monkey)。这是个心理学界常用的比喻,我觉得还挺传神的。

及时行乐猴所代表的,是我们当下享受、及时行乐的一面。牠住在我们的「脑缘系统」(limbic system),而脑缘系统是大脑很原始的部位,冲动又情绪化。相对的,我们理性、自律的思考系统,则是由一个叫「前额叶皮质」(prefrontal cortex)的位置所主导。前额叶皮质是人类比起其他哺乳类动物进化最多,发展也最明显的地方,主要负责分析、整理资讯、计划与决策。后者让我们能克制欲望,提醒我们有比及时行乐更重要的目标,也经常会跟及时行乐猴进行拉扯。
举例来说,假设今天你手上有一包好吃的零食,但你最近在减肥,你的前额叶皮质会告诉你:「不能吃太多,晚上吃零食会发胖,对身体不好。」但及时行乐猴会跳出来说:「管他的!现在就打开吧,好好吃个够!」这时候如果你把袋子收起来,前额叶皮质就赢了。但只要你吃了一片,当鲜美的滋味刺激了原始大脑的猴子,那牠就轻易得逞了。这时候儘管你告诉自己:「吃一片就够了!」但愈吃就愈停不下来。

我们都要学会如何跟自己的猴子相处,这是成长中很重要的练习。我们学会逼自己起床、去办公室打卡、忍受漫长无聊的会议、填写报税表等等,这都是必须要做的事情。但有些时候,你会有一些选择。例如,週五下午三点半,你可以开始準备下个月要交的报告,或是跟同事溜出去喝杯咖啡。这时你心想:「才一杯咖啡而已!还可以聊一些公司八卦,跟同事培养感情。」其实,这背后的声音正是来自于你的「及时行乐猴」,而你的前额叶皮质,则已经为自己的拖延行为找合理的藉口。

于是,理智的我们常常在跟自己妥协,用各种方案替代那些当下不想做的事。例如说,你不想写一份报告,所以就开始回一堆e-mail。你不想回e-mail,所以就开始整理书桌。看似都在做事,也可能都是应该做的事,但其实你正在与自己妥协,因为你并没有做当下最该优先处理的事情。
要战胜拖延的毛病,不能只靠意志力,因为意志力总有穷尽的时候,而且会让我们感到疲倦,当你感到疲倦,猴子就更容易赢。这时候你要做的,是带你的猴子去游乐园。

嘘,不要跟猴子说!「游乐园」只是个幌子,我们来跟牠玩个游戏,藉此训练牠。

一开始,请先「画靶」,也就是设定目标,写下你必须要做的事情。

再来,定义游戏规则和时间。例如,要撰写一个年底的大报告时,游戏规则就是「整理过去的资料」,而这需要花「半小时」。

最后,你要悬赏奖励。对猴子说:「今天如果能完成半小时的资料整理,就去咖啡店餵你一块爱吃的点心。」也要跟猴子说:「不能作弊,作弊就是猪!」

只要你画的靶够清楚,游戏难易度适中,时间也设得合理,猴子应该就会愿意配合着试试看。此时,恭喜你跟自己的及时行乐猴妥协成功,赶快开始行动吧!

如果时间到了,也确实达成目标,请一定要信守承诺,去咖啡店买个点心犒赏猴子。反正犒赏牠,就是犒赏自己,绝对双赢。当然,这份奖励也不能过头,不要做了半小时的正事,就出去逍遥半天。这个分寸,你应该自己拿捏。总而言之,你一定要让自己相信自己,因为及时行乐猴可是不好惹的。

面对及时行乐猴,真的就要像训练小动物一样。透过重複达成目标、实现承诺,你内心的猴子将会变得更听话。工作上了轨道,将会为你带来更多的成就感,形成正面循环。所以给自己奖励的同时,也可以趁着这个好感,计画下一个目标和奖励,让你完成一系列连贯的目标。

● 设定目标
● 定义规则和时间
● 悬赏奖励

运用这三个步骤,建立你与及时行乐猴的相处模式,让双方培养出互信的感觉。

盖一栋房子,要先从一块块砖头叠起。——英文谚语

这句话的寓意是:每一件看似很庞杂的事情,都可以从最基本的行为着手,但重点是要行动。

我们会拖,往往是因为我们虽然设定了目标,但缺乏计划好的行动,导致我们对于完成某件事情的信心不足,想到就不开心,这样只会更不想面对导致拖延的行为。所以良好的计画非常重要,除了排除障碍,也让你不会因为不知如何开始而拖掉该努力的机会。

把一个大任务切成小块,规划后再执行,是很重要的技巧。你最好先拟定一个时程,设定一个合理时数,如半小时或一小时,再来做这件事,并且做完就给自己一个奖励,有必要的话让自己中途休息几分钟再继续。

例如,如果下週要考试,你就先把需要複习的资料都拿出来,看看每天要分摊複习多少,并列出一个计画表。同时,要让自己能静下心来读书,你最好也要计划给自己一个舒适的环境。所以,除了设定每天複习的目标,你也要思考读书前要做什幺,例如给自己倒一大杯水、把桌子清乾净、稍微做一下伸展操等等。这些都是为了让你顺利完成「静心读书」的计划,应该编製成一套SOP,去除许多原本阻止你完成事情的障碍。当你内心设定好一个执行计划,并能按照这个计画设定、完成每一个小工作目标,就能大大提升完成整个计画的可能性。

透过前面的说明,你可能已经知道该怎幺展开你的大计画了吧?但生活的未知数实在太多,很有可能你对「开始行动」这件事还是一筹莫展,尤其如果你是第三种「难以抉择」的拖延症患者。这时候,我的建议很简单:「相信自己,先踏出第一步再说!」听起来好像很难,但凭我自己的经验,这绝对比在原地犹豫不决要来得舒服。

从前写作时,总是因为对自己的作品期许很高,苦思半天却无法动笔。但后来我发现,只要能够逼迫自己开始写,先不管文字好不好,只要启动了这个行为,身体会逐渐适应,心情也会逐渐进入状况。所以我现在写一篇文章,开头都乱写一通,并告诉自己:「我现在写的第一句根本不是文章的第一句,只是在暖身而已。管他三七二十一,先动起来再说!」

只要先有一些动作,让自己开始朝着目标动起来,就是最好的第一步。猴子是好动的,你得带着牠一起动,才不会被牠牵着走。

刘轩《心理学如何帮助了我》~三分钟生活课之「如何克服拖延症」