普拉提改善孕期负担 跟着做运动有助顺产

为了帮助生产顺利以及改善孕期妈咪的身体负担,适当的运动是不可或缺的,然而不少妈咪听到「运动」还是会害怕,担心不当运动反而会给宝宝带来伤害。透过普拉提能够和缓改善妈咪孕期身体的各种不适,成为不少妈咪的运动新选择。

普拉提是什幺?

普拉提( pilates)是一套透过呼吸与核心肌群的结合与控制,舒缓全身肌肉及提高人体躯干控制能力的运动。由德国运动家Joseph Pilates所设计,发展至今已有80年。学习普拉提不仅能改善身体姿势,调整呼吸,减缓肩颈痠痛及下背问题,还能增加肌肉紧实,雕塑身形,受到不少上班族的青睐。

而对于孕妇来说,普拉提动作和缓,结合呼吸的作用,可以有效锻鍊到身体的核心肌群,保护因怀孕压迫的脊椎,维持躯干的稳定,同时长期训练下来也可改善体力不足的现象,帮助日后顺利生产。

孕期普拉提‧妈咪好处多

怀孕前期妈咪容易出现噁心、疲惫等不适,台北体线运动主任训练师沈明珊表示,透过普拉提的训练可以有效舒缓这些不适症状,同时改善妈咪的睡眠,安定情绪、舒缓压力。而到了怀孕中期,训练重点则会放在体力与肌耐力的养成,帮助妈咪提升产后照顾婴儿所需消耗的大量体力。

怀孕后期,不少妈咪开始出现腰痠背痛,下肢水肿的问题,这个阶段则会强调透过舒缓与伸展的动作,缓解妈咪脊椎及盆骨的压力,同时为生产做预备。

孕妈咪动起来‧随时随地做运动

不少妈咪听到普拉提还是会害怕,「顶着大肚子做会不会有危险?」、「怀孕前没有运动的习惯,会不会来不及?」、「普拉提动作会不会很难?」沈明珊训练师表示,除了经过医生诊断有运动的禁忌症,如:严重贫血、心脏病、阴道持续出血、前置胎盘、子宫闭锁不全或多胎妊娠等,一般而言,建议在怀孕12週以后便可以做普拉提。

普拉提并不是一项高门槛的运动,除了可以在专业的普拉提教室,经由训练师协助进行训练外,透过一些简单的道具,像是宝特瓶、长条毛巾、弹力带等,就可以轻鬆在家中练习,但建议运动时需有家人在旁协助,防止妈咪因运动不当造成伤害。

孕期普拉提的注意事项

普拉提虽然是和缓且安全的运动,但对孕妈咪来说,太过度的运动也可能会造成伤害,在怀孕后期妈咪应避免躺姿、趴姿或单脚站立的动作,即便是初期,躺姿运动的时间仍不应过长。此外,长力矩、开放鍊(例如双脚离地)的动作以及活动範围过大或较大阻力的腹肌训练(以免腹直肌分离)都应避免。

沈明珊训练师提醒,妈咪在做同一个姿势的时候不要维持太久,动作中应避免憋气,随时调整呼吸,避免太快的转换下一个动作,根据自身的状况做出调整。同时,为避免耻骨联合的软骨组织拉伤,不可过度的伸展拉筋,侧劈更是绝对禁止。

妈咪无论在何处进行锻鍊,建议选择让自己放鬆的环境,不要在温度过高的环境中运动,同时可以透过舒缓疗癒的音乐与柔和的灯光帮助身心的专注与放鬆。

若运动中出现胸闷、头晕、阴道出血、呼吸困难、心跳过于加快、子宫异常收缩、耻骨附近疼痛等症状,应立即停止运动。沈明珊训练师建议,在尝试任何运动前都应与医生充分沟通并取得同意再进行。若要进行较进阶的动作,则应在专业训练师指导下进行,以确保运动的安全与有效。

怀孕中期─普拉提运动 12周~24周上肢运动‧二头肌的运动

强化手臂肌肉,因应产后照顾婴儿所需的体力与臂力。

普拉提改善孕期负担 跟着做运动有助顺产

起始动作:弓箭步,前脚踩弹力带,双手曲手肘抓弹力带,掌心朝上。

普拉提改善孕期负担 跟着做运动有助顺产

吐气:将弹力带拉向身体。

上肢运动‧三头肌的运动

强化手臂肌肉,因应产后照顾婴儿所需的体力与臂力。 

普拉提改善孕期负担 跟着做运动有助顺产

吸气:弓箭步,前脚踩弹力带,双手曲手肘抓弹力带,掌心相对。

普拉提改善孕期负担 跟着做运动有助顺产

吐气:将手肘向后伸直。

吸气:回到原始位置。

下肢运动‧侧躺姿的抬腿运动

加强大腿及臀部附近的肌群,增加下肢肌力,强化核心,消除腿部之水肿。

普拉提改善孕期负担 跟着做运动有助顺产

起始动作:侧躺,头垫枕头,上手放在靠胸前的垫子上,下脚曲、上脚伸直。

普拉提改善孕期负担 跟着做运动有助顺产

吸气:维持核心稳定,将上脚压脚板抬高。

普拉提改善孕期负担 跟着做运动有助顺产

吐气:勾脚背将脚放低至屁股高度。

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